【保存版】自分でできる五十肩改善ストレッチ！整骨院に行く前に知っておきたいこと
五十肩の痛みを自分で改善！ストレッチ完全ガイド
五十肩の痛みは放置NG。整骨院に行く前にできる自宅ストレッチと悪化を防ぐ生活習慣を専門家が徹底解説！
目次
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五十肩とは？原因と発症の仕組みを理解しよう
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症状チェック！五十肩の進行度を見分けるポイント
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整骨院に行く前にできる！五十肩改善ストレッチ5選
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やってはいけないNG習慣と日常での注意点
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BS福岡整骨院の専門施術で早期改善へ
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まとめ：五十肩は「放置せず」「正しい動かし方」で回復できる
1. 五十肩とは？原因と発症の仕組みを理解しよう
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正式名称：肩関節周囲炎
肩の関節を包む「関節包」や「腱板（けんばん）」などの組織が炎症を起こし、痛みや動きの制 限が起きる状態。
- 好発年齢：40〜60代
女性に多く、更年期や血行不良、自律神経の乱れも影響。
- 主な原因
長年の猫背・デスクワーク・運動不足などで、肩関節周囲の筋肉や関節包が硬くなる。
血流の低下やホルモンバランスの変化も関与。
- 発症のメカニズム
肩関節は可動範囲が広く、筋膜や腱の滑走が重要。
この滑走が悪くなると炎症が慢性化し、「痛み→動かさない→さらに硬くなる」という悪循環に。
ワンポイント
五十肩は「自然に治る」と言われますが、正しい動かし方をしなければ関節が固まったまま残るケースも多いです。
2. 症状チェック！五十肩の進行度を見分けるポイント
| 段階 | 状態 | 主な症状 |
|---|---|---|
| 急性期（発症〜3ヶ月） | 炎症が強く、夜間痛が出やすい | 寝返りや衣服の着脱がつらい |
| 慢性期（3〜9ヶ月） | 痛みが落ち着き、動かしにくさが続く | 腕を上げる・後ろに回すのが困難 |
| 回復期（9ヶ月〜1年） | 炎症が治まり、徐々に可動域が戻る | ストレッチで改善が見られる |
(※期間には個人差があります。)
チェックリスト
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肩を上げるとズキッと痛む
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髪を結ぶ・服を着るのが大変
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夜間に痛みで目が覚める
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腕を後ろに回すのが苦手
→ これらが3つ以上当てはまる場合、「五十肩」の可能性が高いです。
3. 整骨院に行く前にできる！五十肩改善ストレッチ5選
痛みが落ち着いている慢性期〜回復期に行うのがポイントです。
（※急性期は無理な運動NG）
① ペンデュラム運動（振り子運動）
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前かがみになり、痛い側の腕は脱力して垂らす
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腕が小さく円を描くように上体を前後・左右に動かす
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これを1日2〜3回、各方向10回ずつ
→ 血行促進・関節包の滑走改善に効果的
② タオルストレッチ（背中回し）
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背中の後ろでタオルを縦にし、両端を持つ
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痛い方を下にして上の手を上に引っ張る
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痛くない範囲で10秒キープ × 3セット
→ 可動域の回復におすすめ
③ 壁伝いストレッチ
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壁に手をつけ、少しずつ指を上に歩かせるように腕を上げていく
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肩が痛くなる前で止め、5秒キープ × 5回
→ 肩甲骨と上腕骨の動きをスムーズにする
④ 肩甲骨はがしストレッチ
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両手を胸の前で合わせ、肩を大きく回す
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肩甲骨を意識して「前→上→後ろ→下」と円を描く
→ 肩甲骨の可動性を高め、血流を促進
⑤ 寝ながらできるリリース
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枕の高さを低めにし、肩の下にタオルを敷く
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痛みの出ない範囲で腕を外側に開く
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10秒キープ × 3セット
→ 睡眠中の肩の圧迫を防ぎ、夜間痛を軽減
4. やってはいけないNG習慣と日常での注意点
NG行動一覧
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痛いからといってまったく動かさない
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無理に動かして「ズキッ」と痛ませる
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寝るときに肩を圧迫する姿勢（痛い方の肩を下にして横向き）
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デスクワークで猫背・巻き肩のまま長時間
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冷房で肩を冷やしすぎる
改善ポイント
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痛みの範囲内で少しずつ動かす
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お風呂で温めて血流促進
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ストレッチは「短時間・毎日」が基本
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冷房対策で肩まわりを保温
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猫背防止には肩甲骨を寄せる姿勢を意識
5. BS福岡整骨院の専門施術で早期改善へ
BS福岡整骨院では、五十肩専門の施術を行っています。
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肩関節の動きを制限している「筋、筋膜・関節包・肩甲骨・背骨」のバランスを整える施術
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炎症を抑えながら、肩を痛めないように安全に可動域を回復
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寝方の指導も行い夜間痛を軽減
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「動かしても痛くない」状態を目指し、再発防止のセルフケア指導も実施
特徴
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五十肩に特化した独自の「五十肩専用の施術」
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約98％の患者さんが初回で「肩の軽さ」を実感
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病院で「様子を見ましょう」と言われた方にも対応
患者さんの声
「夜眠れないほどの肩の痛みが、2週間でぐっすり眠れるように！」
「自分でできるストレッチも教えてもらえて助かりました」
6. まとめ：五十肩は「放置せず」「正しい動かし方」で回復できる
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五十肩は放置すると関節が固まりやすくなる
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早期からの正しいストレッチと温めが重要
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改善しない場合は、専門院での調整が必要
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BS福岡整骨院では、筋・筋膜×骨格×寝方・姿勢の3方向からアプローチ
最後に
「もう歳だから仕方ない」と諦めないでください。
体は何歳からでも回復できます。
BS福岡整骨院で一緒に動かせる肩を取り戻しましょう！
